Фаза 1. Свободное скольжение.
Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 450-480, туловище на
430-470.
Лыжник выносит палку кистью под следами от палок на снегу и активно ставит ее.
Цель фазы 1: меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.
Фаза 2. Скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания).
Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания
(сгибание в голени) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы 2 лыжник энергичным движением нажимая на палку с наклоном туловища стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последущему подседанию.
Цель фазы 2: увеличить скорость скользящей лыжи.
Фаза 3. Скольжение с подседанием.
Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник продолжает отталкиваться ногой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед под опорой).
Ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени 200-230) вниз, максимально усилить нажим на палку.
Цель фазы 3: ускорить перекат.
Фаза 4. Выпад с подседанием.
Начинается с момента постановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном суставе (до вертикального положения бедра). Создается фаза готовности к завершающему усилию отталкивания выпрямлением ноги. Разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и наклоняя таз, происходит изменение наклона бедра на
200.
Цель фазы 4: ускорить выпад.
Фаза 5. Ускорить активный полет.
Соотношение длительности периодов скольжения и стояния лыжи у гонщиков примерно 4:1 (78 и 28%) отталкивание ногой длится 13% времени.
