Примерный комплекс упражнений без предметов
1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь,
отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 –
то же в другую сторону.
2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 -
наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.
3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в
другую сторону.
8
4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в
другую сторону.
5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8
– то же в другую сторону.
6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 –
то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же
назад.
7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.
8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь
головой коснуться колена; 4 – и. п.
9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 –
и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо,
левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо;
4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо
(пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4
– то же в другую сторону.
13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.
14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 –
то же в другую сторону.
15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два
пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же
с другой ноги.
16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 -
упор лежа; 4 – и. п.
17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо,
влево, вперед, назад.Объяснение:
Быстрота-Бег на месте с рывками(стоя):45-60 секунд, Челночный бег:3-8 метров.
Сила-Поднятия гири (стоя):3-5 кг, Поднятия гантелей(стоя)-500-1500 грамм.
Выносливость-Приседание пистолетом(стоя):15-20 раз, Отжимание(лёжа)-25-40 раз.
Гибкость- Растягивания мышц голени(стоя):8 раз,Ягодичный мостик(лёжа)- 25-30 раз
Ловкость:Прыжки через скамью с отбиванием мяча об стену(стоя):1 минуту, Отжимания с хлопком(встать в упор лежа, при подъеме тела мощно оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши): 10-20 раз.
