пн - завтрак 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
переку зеленое яблоко — 170 г.
обед 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
перекус банан — 140 г. Травяной чай.
ужин салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
поздний ужин Стакан кефира с одним слайсом.
вт - завтрак 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
перекс банан — 110 г.
обед гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
переку черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
ужин Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
поздний ужин кефир 1% жирности + один слайс.
Объяснение:
ср-Завтрак
Клубника – 100 г
Йогурт без добавок – 300 г
Мед – 10 г
перекус
Груша – 200 г
Мед – 20 г
Грецкие орехи – 30 г
Обед
Спагетти – 100 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Зеленый горошек – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Перекус
Йогурт без добавок – 100 г
Яблоко – 100 г
Ужин
Тунец в собственном соку – 200 г
Горошек – 100 г
Томаты черри – 100 г
поздний ужин кефир
чт- На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.
Перекус: орешки – не более 25 г,
На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.
На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.
поздний ужин кефир или йогурт (стакан).
пт - завтрак сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
перекус натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
обед спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
перекус яблоко — 180 г.
ужин салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
позднй ужин томатный сок — 1 стакан, один слайс.
сб - Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.
Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г),
На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.
На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.
поздний ужин стакан йогурта.
вс - завтрак: 200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
перекус: половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса)
Перекус: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
Ужин: 200 г легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
